Термогенез без спорта глазами фитнес-тренера: помогает ли NEAT похудеть + 10 идей повысить его эффективность

Когда речь заходит о термогенезе и его роли в похудении, фитнес-тренеры часто сосредотачиваются на двух важных аспектах: тренировках и NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — активности, не связанной с физическими упражнениями. Термогенез без спорта, включая все виды движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, способен существенно повлиять на общий энергетический баланс и помочь в процессе потери жира. Давайте разберемся, что это такое, как NEAT может содействовать снижению веса, а также рассмотрим практические способы повышения его эффективности.

Что такое термогенез и NEAT?

Термогенез — это процесс выработки тепла в организме, который помогает регулировать температуру тела. Он может происходить в ответ на различные внешние и внутренние стимулы, такие как холод или определенная пища. Однако в контексте потери веса, под термогенезом обычно понимается процесс, в котором калории расходуются без активных физических упражнений. Это происходит, когда организм перерабатывает энергию, а не просто использует ее для выполнения механических действий.

NEAT — это термин, обозначающий все виды активности, которые не связаны с физической нагрузкой, но тем не менее способствуют расходу энергии. Включает в себя такие действия, как ходьба, стояние, махи руками, движения при сидении и даже обычные бытовые дела, такие как уборка или приготовление пищи.

Роль NEAT в похудении

Многие люди ошибочно думают, что для того, чтобы сбросить вес, необходимо исключительно заниматься спортом. Однако NEAT играет не меньшую роль. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем NEAT общая активность и расход энергии могут быть значительно выше, что напрямую влияет на количество потребляемых и расходуемых калорий.

Если рассматривать общую картину, то термогенез без спорта может значительно ускорить процесс похудения. Люди, которые проводят больше времени в движении, сжигают больше калорий даже без специализированных тренировок. Это становится особенно важным, когда человек ограничен во времени или не может позволить себе посещать тренировки несколько раз в неделю.

10 идей, как повысить эффективность NEAT

1. Ходьба на работу: Прогулки на свежем воздухе способствуют активному расходу энергии. По возможности, замените поездки на машине на пешеходные маршруты.
2. Использование лестниц вместо лифта: Это простой способ повысить уровень физической активности в течение дня, активируя мышцы ног и ускоряя обмен веществ.
3. Прогулки в обеденный перерыв: Даже короткие 10–15 минутные прогулки могут значительно увеличить уровень NEAT. Регулярные прогулки активируют кровообращение и стимулируют метаболизм.
4. Стоячие столы: Использование стоячего стола вместо сидячего снижает количество времени, которое вы проводите в сидячем положении, и помогает активировать мышцы ног.
5. Планирование активных выходных: Прогулки в парке, прогулки на велосипеде или даже легкие занятия садоводством могут быть отличными способами добавить NEAT в повседневную жизнь.
6. Использование фитнес-трекера: Носите фитнес-браслет или трекер активности, чтобы отслеживать количество шагов и стремиться к ежедневной цели.
7. Работа стоя или на ходу: Если это возможно, попробуйте работать стоя или делать короткие перерывы для ходьбы в течение рабочего дня.
8. Ведение активного образа жизни с детьми: Включение детей в активности, такие как игры на улице или спортивные занятия, помогает не только укрепить семейные связи, но и добавить физической активности.
9. Пробежки между делами: Если у вас дома есть возможность, включите в свои бытовые дела небольшие пробежки или активные упражнения между задачами.
10. Частые перерывы на растяжку и активные движения: Каждые 30 минут делайте короткий перерыв на растяжку или активное движение, чтобы снизить время пребывания в сидячем положении.

Заключение

NEAT является мощным инструментом для повышения ежедневной активности, который может способствовать улучшению физической формы и снижению веса без необходимости тратить время на интенсивные тренировки. Маленькие изменения в повседневной жизни, такие как большее количество прогулок, стояние или использование лестницы, могут значительно увеличить общий расход калорий и ускорить процесс потери жира.